하루 나트륨·당류 섭취 한계량 계산기
나이, 성별, 일일 목표 칼로리를 기반으로 WHO 권장 하루 나트륨 상한선(2,000mg/소금 5g)과 유리지당(Free Sugars) 섭취 한계치를 실시간 정밀 환산합니다.
WHO 및 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 공식 산출 원리
나트륨 과다 섭취는 혈관 삼투압 상승으로 고혈압과 뇌심혈관 질환을 유발하며, 가공식품에 첨가되는 유리지당(Free Sugars)은 인슐린 저항성과 대사증후군의 주원인입니다. 세계보건기구(WHO)와 보건복지부는 생애주기별 신체 발달과 성별 에너지 필요량(EER)에 따라 정밀한 일일 상한선 기준을 제시합니다.
화학식 식염(소금) 환산 = 나트륨(mg) × 2.5416 ÷ 1000 = 순수 소금(g)
WHO 유리지당 10% 권고 한계(g) = (일일 총 섭취 열량 kcal × 0.10) ÷ 4.0 kcal/g
WHO 유리지당 5% 이상적 목표(g) = (일일 총 섭취 열량 kcal × 0.05) ÷ 4.0 kcal/g
WHO 유리지당 10% 권고 한계(g) = (일일 총 섭취 열량 kcal × 0.10) ÷ 4.0 kcal/g
WHO 유리지당 5% 이상적 목표(g) = (일일 총 섭취 열량 kcal × 0.05) ÷ 4.0 kcal/g
신선한 온과일이나 생우유의 본래 천연당과 달리, 조리 시 첨가되는 백설탕, 액상과당, 꿀, 시럽 및 농축 과일주스를 포함하는 WHO 공인 유리지당에 적용되는 건강 지침입니다.
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성별 선택
성별에 따라 권장 기초대사량 및 열량이 세분화됩니다
생애주기별 표준 열량 및 나트륨 상한이 자동 연동됩니다
입력 상한 없음(B안) · 하한 500 kcal
나트륨 상한 기준
일반 권고 vs 심혈관 집중 vs 맞춤 직접 입력
주치의 또는 영양사 처방 수치 입력 (200~10,000mg)
당류 표시 모드
WHO 일반 권고치 또는 이상적 목표치 필터
📊 일일 섭취 권장 상한선 진단
🍽️ 한 끼 외식·간식 나트륨/당류 소진 시뮬레이터
자주 먹는 음식을 클릭하고 + / -로 수량을 조절하여 오늘 내 한계량의 몇 %가 채워지는지 확인해보세요.
💡 실전 눈대중 팁 & 나트륨·당류 줄이기 행동 수칙
📈 일일 섭취 칼로리별 나트륨·첨가당 전구간 비교표
현재 사용자가 설정한 칼로리 구간이 연노랑색으로 실시간 하이라이트됩니다.
| 목표 열량 (kcal) | 나트륨 상한 (소금 환산) | 첨가당 10% 상한 (각설탕) | 첨가당 5% 목표 (각설탕) |
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💡 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q 나트륨(Sodium)과 소금(식염)의 정확한 차이와 환산 공식은 무엇인가요?
나트륨은 원소(Na)이며, 우리가 조리 시 먹는 소금은 나트륨과 염소(Cl)가 1:1 결합한 염화나트륨(NaCl)입니다. 분자량 비율(NaCl 58.44 ÷ Na 22.99)상 소금 1g에는 약 393mg의 순수 나트륨이 함유되어 있습니다. 따라서 나트륨 수치에 2.54를 곱하면 실제 식염의 무게가 됩니다. 예를 들어 WHO 성인 하루 권장 상한인 나트륨 2,000mg은 순수 소금 약 5.08g(일반 티스푼 깎아서 1스푼 상당)에 해당합니다.
Q WHO의 유리지당(Free Sugars) 10% 권고와 5% 권고는 어떤 차이가 있나요?
WHO는 일일 총 섭취 칼로리의 10% 미만을 '강력 권고(Strong recommendation)'로 지정하여 비만, 충치, 인슐린 저항성을 예방하도록 권고합니다. 나아가 총 열량의 5% 미만 섭취는 '조건부 권고(Conditional recommendation)'로서 치아 우식증의 추가적인 현저한 억제와 대사증후군 위험의 극적인 감소가 입증된 이상적 건강 목표선입니다. 예를 들어 성인 2,000 kcal 기준 10% 상한은 50g(각설탕 약 17개), 5% 목표는 25g(각설탕 약 8개)입니다.
Q 과일이나 우유에 들어있는 본래 당도 이 계산기의 한계치에 포함되나요?
포함되지 않습니다. WHO와 보건복지부의 섭취 제한 대상은 온과일(사과, 귤)이나 생우유에 천연적으로 존재하는 당(Fructose, Lactose)이 아닙니다. 제조사나 조리자가 가공식품과 요리에 첨가하는 백설탕, 갈색설탕, 액상과당, 물엿은 물론, 천연 형태라도 세포벽이 파괴되어 당이 농축된 꿀, 시럽, 농축 과일주스(과즙 농축액)를 포함하는 '유리지당(Free Sugars)'만이 한계치 산정 대상입니다.
Q 고혈압 환자나 신장 질환자는 왜 1,500mg(AHA 기준)을 권장하나요?
미국심장협회(AHA)는 고혈압, 당뇨병, 만성 신장질환(CKD) 환자 및 중장년층에게 하루 1,500mg(소금 약 3.8g) 이하의 엄격한 저염식을 강력히 권고합니다. 과다한 나트륨은 혈관 내 수분을 끌어당겨 혈압을 높이고 신장의 사구체 여과 기능을 손상시키므로, 1,500mg으로 제한할 경우 수축기 혈압이 유의미하게 강하되고 심혈관 합병증 위험이 크게 낮아집니다.
Q 소아와 청소년의 나트륨 및 당류 권장 기준은 성인과 어떻게 다른가요?
소아는 체중과 신장 배설 능력이 성인보다 작으므로 성인의 2,000mg을 그대로 적용하면 신장에 큰 무리가 갑니다. WHO 가이드라인은 성인 기준(2,000mg/2,000kcal)을 아동의 연령별 에너지 필요량(EER) 비율로 하향 조정하도록 규정합니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)에 따르면 만 1~2세는 1,200mg, 만 3~5세는 1,400mg, 만 6~8세는 1,700mg이 상한선이며, 만 1세 미만 영아는 400mg 이하 제한 및 가공 유리지당 0g 무첨가가 원칙입니다.
Q 라면이나 외식 식사를 할 때 나트륨과 당류를 가장 효과적으로 줄이는 방법은 무엇인가요?
국물 요리(라면, 짬뽕, 찌개)의 나트륨 약 60~70%는 면이나 건더기가 아닌 국물에 녹아있으므로 국물을 다 마시지 않고 건더기 위주로 섭취하는 것만으로도 약 700~1,500mg을 즉시 줄일 수 있습니다. 당류의 경우 탄산음료, 시럽 음료, 주스 등 액상과당이 체내에 가장 빠르게 흡수되므로 제로 칼로리 음료나 물, 무가당 차로 대체하는 것이 혈당 스파이크를 막는 가장 탁월한 방법입니다.