기초대사량·유지 칼로리 계산기
나이·성별·신장·체중과 일상 활동 수준으로 기초대사량(BMR)과 하루 유지 칼로리(TDEE)를 정밀 계산합니다.
기초대사량 및 TDEE 계산 원리
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 미프린-세인트조어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용하여 산출합니다. 일일 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 BMR에 일상 활동 계수를 결합한 실제 하루 칼로리 소비량입니다.
미프린-세인트조어(Mifflin-St Jeor) 표준 수식
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE = BMR × 활동 계수 (1.2 ~ 1.9)
📊 신체 정보 및 활동량 입력
성별, 나이, 신장, 체중과 평소 활동 수준을 설정하세요.
🟢 적정 활력
하루 유지 칼로리 (TDEE)
일일 총 에너지 소비량
2,581
kcal/일
BMR 1,665 kcal + 활동 소비 916 kcal
📊 일일 칼로리 소비 활력 게이지
표준 건강 유지 칼로리 구간
1,000 kcal
1,500 kcal
2,000 kcal
2,500 kcal
3,000+ kcal
현재 체중을 유지하려면 하루 약 2,581 kcal가 필요하며, 감량 시 2,081 kcal, 증량 시 2,881 kcal가 권장됩니다.
기초 지표
기초대사량 (BMR)
1,665 kcal
생명 유지를 위해 소비되는 기본 에너지
목표 칼로리
감량 목표 (Cut)
2,081 kcal
TDEE −500 kcal 수준 권장 식단
목표 칼로리
증량 목표 (Bulk)
2,881 kcal
TDEE +300 kcal 수준 린매스업
체성분 지표
체질량지수 (BMI)
23.5
신장 대비 체중 비율 지수
효율적인 다이어트 식단 가이드
- 초저칼로리 방지: BMR(기초대사량) 미만으로 극단적 제한 시 근손실 및 요요 현상이 촉진됩니다.
- 단백질 확보: 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상의 단백질을 섭취하여 근육량을 보존하세요.
활동량 및 운동 전략
- NEAT(비운동성 활동): 걷기, 계단 이용 등 일상 움직임 증가로 TDEE를 자연스럽게 증대할 수 있습니다.
- 근력 운동 조합: 근육량 증가 시 BMR이 지속적으로 상승하는 선순환 구조가 형성됩니다.
💡 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR(기초대사량)은 하루 종일 누워있어도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지이고, TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동량 및 운동량을 곱한 실제 하루 소비 칼로리입니다.
Q 다이어트를 하려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
체중 감량을 원할 경우 TDEE보다 약 500kcal 적게 섭취하는 것이 건강한 감량 기준(주 0.5kg 감량)으로 추천됩니다.
Q 근육을 늘리려면(벌크업) 몇 칼로리가 필요한가요?
근육량을 늘리는 린매스업의 경우 TDEE보다 약 300kcal 정도 더 섭취하며 적절한 단백질과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.