1RM & 헬스 훈련 중량 계산기
반복 횟수 기반 1회 최대 중량(1RM), 퍼센트별 세트 중량 및 바벨 원판 조합 계산
🏋️ 1RM 추정 원리 및 점진적 과부하 기준
고중량을 1회 직접 들다 발생하는 관절과 인대 부상 없이, 안전하게 수행한 반복 횟수(Reps)를 바탕으로 운동역학 7대 공인 공식(Epley, Brzycki 등)을 통해 나의 1RM을 과학적으로 추정합니다.
추정된 1RM을 기반으로 부상 방지 4단계 웜업 루틴, 목적별 본세트 훈련 중량표(스트렝스·근비대·디로딩 50%~100%), 그리고 20kg 올림픽 바벨 원판 조합(Plate Calculator)까지 실시간으로 계산해 드립니다.
대표 1RM 산출식: Epley 공식
실전 바벨 반올림: 헬스장 1.25kg 원판 한 쌍 기준 2.5kg 단위 실전 중량 자동 정돈
W × (1 + R / 30) 및 Brzycki 공식 W × (36 / (37 - R))의 정밀 가중 평균실전 바벨 반올림: 헬스장 1.25kg 원판 한 쌍 기준 2.5kg 단위 실전 중량 자동 정돈
⚙️ 운동 종목 및 수행 기록 설정
📊 1RM 추정 및 점진적 과부하 훈련표
🟢 최상 신뢰도 (High)
🏋️♂️ 벤치프레스 80.0kg × 5회 수행 기록
92.8
kg
실전 2.5kg 정돈: 92.5kg (한쪽 원판 36.25kg)
5회 이하 저반복 측정 데이터로, 1RM 추정 오차가 매우 적고 파워리프팅·스트렝스 세트 설정에 가장 신뢰도가 높습니다.
🏋️ 1RM 실전 바벨 원판 조합 가이드
🔥 부상 방지 4단계 웜업(워밍업) 루틴
피로를 최소화하며 신경계를 최적의 상태로 점화하는 세트 구성입니다.
📊 점진적 과부하 본세트 중량표 (50%~100%)
| 강도 (%) | 훈련 중량 (2.5kg 정돈) | 권장 반복 | 훈련 목적 (Zone) | 원판 조합 (한쪽) |
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📐 운동역학 7대 공식 1RM 비교
| 공식명 | 공식 특징 | 추정 1RM | 2.5kg 정돈값 |
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1RM 및 본세트 훈련표가 클립보드에 복사되었습니다!
💡 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q 1RM(One Rep Max)이란 무엇이며 왜 간접 추정해야 하나요?
1RM은 올바른 자세로 1회 들 수 있는 개인의 최대 중량을 뜻합니다. 실제로 1회 최대 무게를 측정하면 관절, 인대, 근육 부상 위험이 매우 높기 때문에 3~10회 들 수 있는 안전한 중량으로 간접 추정하는 것이 운동역학 표준입니다.
Q 1RM 추정 시 가장 신뢰할 수 있는 반복 횟수(Reps)는 몇 회인가요?
1~10회 반복(특히 3~5회 저반복)으로 측정한 데이터가 1RM 추정 시 가장 정확합니다. 12회 이상 고반복은 순수 근력뿐 아니라 근지구력과 심폐 지구력의 영향을 받아 1RM이 실제보다 다소 높게 추정될 수 있습니다.
Q 점진적 과부하(Progressive Overload)는 훈련에 어떻게 적용하나요?
목적에 맞는 본세트 중량 구간(근비대 70~80%, 스트렝스 85~90%)에서 목표 세트와 반복수를 안정적으로 완수한 후, 다음 주기(1~2주 뒤)에 1.25~2.5kg씩 중량을 점진적으로 올려 신경계와 근육에 새로운 자극을 주는 방식입니다.
Q 본세트 전 웜업(워밍업) 세트는 왜 중요한가요?
고중량 본세트에 바로 들어가면 부상 위험이 큽니다. 빈 봉(20kg)부터 시작하여 40% -> 60% -> 80%로 4단계에 걸쳐 반복수를 줄이며 웜업을 진행하면, 체온과 관절 가동성을 높이고 피로도 소모 없이 신경계를 최적의 상태로 점화할 수 있습니다.
Q 바벨 원판 계산기는 어떤 방식으로 동작하나요?
표준 올림픽 바벨봉 무게(20kg)를 제외한 나머지 중량을 양쪽에 1/2씩 나누어, 가장 큰 20kg 원판부터 15, 10, 5, 2.5, 1.25kg 원판 순서로 바벨에 장착할 최적의 조합을 실시간 시각화합니다.